Willkommen zu unserem ultimativen 10-Minuten-Training mit nur einer Hantel! In diesem Training werden wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihren gesamten Körper effektiv trainieren können, indem Sie nur eine Hantel verwenden. Sie werden erstaunt sein, wie vielseitig und effektiv dieses Training sein kann. Egal, ob Sie Anfänger sind oder bereits Erfahrung mit dem Training haben, dieses Workout ist für jeden geeignet.
Vorbereitung auf das Training
Bevor wir mit dem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie eine Hantel wählen, die für Sie gut zu handhaben ist. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Übungen mit guter Form ausführen können. Vermeiden Sie es, Ihren Körper auf eine Weise zu bewegen, die durch Muskelermüdung oder Schwäche in dem Bereich, den Sie trainieren möchten, kompensiert wird. Kompensationen können zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, dies zu vermeiden.
Die 5 Übungen
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Goblet Squat (Kniebeuge mit Hantel)
- Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftbreite auf.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, wobei jede Hand ein Ende des Gewichts umfasst.
- Winkeln Sie Ihre Füße leicht nach außen an, um Ihre Hüften in einem für Sie bequemen Winkel zu öffnen.
- Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie in eine Position hocken, in der Ihre Hüften leicht unterhalb Ihrer Knie ausgerichtet sind.
- Atmen Sie aus, während Sie sich durch Ihre Füße drücken und in eine stehende Position zurückkehren.
- Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße, Beine und Hüften zu verteilen.
- Modifikation: Wenn tiefe Kniebeugen schwierig sind, verwenden Sie einen niedrigen Stuhl oder eine stabile Box als Basis, um sich mit jeder Wiederholung darauf zu hocken und sanft darauf zu sitzen.
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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben im Gleichgewicht (Ausfallschritt mit gestrecktem Bein und Hantel)
- Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand an Ihrer Seite, während Sie auf Ihrem linken Bein stehen.
- Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie sich von Ihren Hüften aus nach vorne beugen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein hinter sich ausstrecken, sodass Ihre Brust und Ihr hinteres Bein eine lange Linie parallel zum Boden bilden.
- Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, wenn die Rückseite Ihres Beins zu eng ist, um eines oder beide Beine zu strecken.
- Stabilisieren Sie sich mit Ihrem stehenden Bein und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften und Ihren Kern verwenden, um Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position zu bringen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Modifikation: Wenn die Rückseite Ihres Beins zu eng ist, um eines oder beide Beine zu strecken, halten Sie beide Beine leicht gebeugt. Um das Gleichgewicht zu verbessern, können Sie diese Übung ohne Gewicht durchführen und sich dabei an der Seite einer Wand festhalten.
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Plank mit abwechselndem Rudern (Plank mit abwechselndem Rudern)
- Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, um das Gewicht und die Bewegung auszugleichen, wenn Sie die Hantel zum Rudern in einer Arm-Bewegung anheben.
- Halten Sie die Hantel mit Ihrer rechten Hand auf dem Boden. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht anheben, indem Sie Ihren Ellenbogen beugen und es gegen Ihre Rippen drücken.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm strecken und das Gewicht auf dem Boden halten.
- Stabilisieren Sie sich durch Ihren Kern, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Wiederholen Sie die Wiederholungen auf der rechten Seite, bevor Sie zur linken Seite wechseln.
- Modifikation: Führen Sie diese Übung von einer grundlegenden Vierfüßlerposition aus durch.
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Seitlicher Ausfallschritt mit Overhead-Presse (Seitlicher Ausfallschritt mit Overhead-Presse)
- Stehen Sie mit der Hantel in Ihrer rechten Hand, die auf Schulterhöhe gehalten wird und leicht auf Ihrer Schulter ruht.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und treten Sie mit Ihrem linken Bein seitlich nach links, wobei Ihr linkes Bein wie eine halbe Kniebeuge gebeugt ist und Ihr rechtes Bein gestreckt ist.
- Beide Füße zeigen weiterhin geradeaus, während Sie sich von Ihrem linken Bein abstoßen und in eine stehende Position zurückkehren.
- Drücken Sie dann die Hantel nach oben und bringen Sie sie wieder in die auf Schulterhöhe ruhende Position.
- Jede Wiederholung dauert zwei Atemzüge: Einatmen im Stehen, den Atem anhalten, während Sie den seitlichen Ausfallschritt ausführen, dann ausatmen, während Sie wieder in die stehende Position zurückkehren. Einatmen im Stehen und dann ausatmen, während Sie das Gewicht nach oben drücken.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Hantel in die entgegengesetzte Hand wechseln und den seitlichen Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
- Modifikation: Wenn die Overhead-Presse zu viel ist, können Sie sie weglassen.
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Sitzende Drehung und Berührung (Sitzende Drehung und Berührung)
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, die Knie berühren sich und die Füße berühren ebenfalls den Boden.
- Halten Sie das Gewicht an beiden Enden auf Brusthöhe, wie Sie es auch bei der Kniebeuge mit Hantel gemacht haben.
- Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach rechts, senken Sie Ihre Arme ab, um das Gewicht auf der Seite Ihres Körpers auf den Boden zu bringen.
- Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück, dann atmen Sie aus und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Versuchen Sie, Ihre Knie und Füße während der sitzenden Drehung und Berührung zusammenzuhalten.
- Versuchen Sie, Ihre Knie während des gesamten Übungssatzes zusammenzudrücken, um Ihre Hüften und Ihren Kern zu stabilisieren, damit Sie sich aus der Mitte Ihres Rückens und nicht aus Ihrem unteren Rücken drehen.
- Da Sie die Bewegung von einer Seite zur anderen abwechseln, anstatt zwei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen, führen Sie einen abwechselnden Satz von 16 bis 20 Wiederholungen durch.
Fazit
Je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel und wie sich diese Übungen anfühlen, sollte eine Runde dieser Sequenz etwa acht bis zwölf Minuten dauern. Eilen Sie nie, sondern konzentrieren Sie sich immer auf die richtige Ausführung. Für beste Ergebnisse wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal pro Trainingseinheit, zwei- bis dreimal pro Woche.
Probieren Sie dieses 10-Minuten-Training mit nur einer Hantel aus und erleben Sie, wie effektiv und vielseitig es sein kann, Ihren gesamten Körper zu trainieren. Mit regelmäßigem Training und der richtigen Form werden Sie Fortschritte machen und Ihre Fitnessziele erreichen. Viel Spaß beim Training!